Was ein gutes Lebensmittel zum Abnehmen ausmacht
Abnehmen klappt, wenn du über Wochen weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Sogenannte Fatburner gibt es dabei nicht. Hilfreich sind Lebensmittel, die dich satt machen, ohne viel Energie zu liefern. Drei Eigenschaften sprechen dafür:
- Viel Eiweiß: Magerquark, Skyr, Fisch, Geflügel, Eier und Hülsenfrüchte halten lange vor.
- Viele Ballaststoffe: Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte füllen den Magen und bremsen den Hunger.
- Viel Wasser, wenig Energie: Obst, Salat und Gemüse bringen Menge auf den Teller, aber wenig Kalorien.
Die Punkteformel von Punkto bildet das ab: Kalorien sind die Grundlast, gesättigte Fettsäuren und Zucker erhöhen den Wert, Eiweiß und Ballaststoffe senken ihn (So rechnet der Punkterechner). Ein Lebensmittel mit wenig Punkten ist deshalb meist auch eines, das gut zum Abnehmen passt.
Lebensmittel mit 0 Punkten
Diese Lebensmittel zählen bei Punkto 0 Punkte. Du kannst dich an ihnen satt essen, ohne dein Tagesbudget zu belasten. In der App findest du sie gesammelt unter „0 Punkte“.
- Obst
- Apfel, Banane, Birne, Orange, Mandarine, Clementine, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Kirschen, Weintrauben, Kiwi, Ananas, Mango, Papaya, Pfirsich, Nektarine, Aprikose, Pflaume, Grapefruit, Zitrone, Wassermelone, Honigmelone
- Gemüse und Salat
- Tomate, Gurke, Paprika, Möhre, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Aubergine, Blattspinat, Erbsen, grüne Bohnen, Zuckerschoten, Rosenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Sauerkraut, Lauch, Zwiebel, Fenchel, Spargel, Rote Bete, Kohlrabi, Radieschen, Sellerie, Hokkaido-Kürbis, Kopfsalat, Eisbergsalat, Feldsalat, Rucola
- Hülsenfrüchte (gekocht)
- Linsen, rote Linsen, Berglinsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen, dicke Bohnen, Edamame
- Pilze und Kräuter
- Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze, Shiitake, Petersilie, Basilikum, Schnittlauch, Dill, Knoblauch, Ingwer
- Getränke und Brühe
- Wasser, Mineralwasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee, Cola light/zero, Gemüsebrühe
Ausnahmen mit Punkten: Trockenobst wie Rosinen, Avocado, Mais aus der Dose, Sojabohnen und Hummus. Sie liefern deutlich mehr Energie und haben deshalb einen Punktwert. Wichtig ist auch: 0 Punkte heißt nicht 0 Kalorien. Die Freigabe soll dir das Rechnen bei normalen Portionen ersparen, nicht zu Riesenmengen einladen.
Eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Punkten
Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind bei Punkto nicht frei. Viele magere Varianten kommen aber mit sehr wenigen Punkten aus, weil ihr hoher Eiweißanteil den Wert senkt.
| Lebensmittel | Menge | Punkte | kcal |
|---|---|---|---|
| Eiklar | 100 g | 0 | 52 |
| Seelachsfilet | 100 g | 1 | 81 |
| Kabeljau | 100 g | 1 | 76 |
| Garnelen | 100 g | 1 | 99 |
| Thunfisch in Wasser | 100 g | 1 | 116 |
| Putenbrust, gebraten | 100 g | 1 | 135 |
| Skyr natur | 150 g | 2 | 96 |
| Magerquark | 250 g | 3 | 168 |
| Hähnchenbrust, gebraten | 150 g | 3 | 248 |
| Tofu natur | 100 g | 3 | 127 |
| Ei, gekocht | 1 Stück | 3 | 84 |
Sättigungsbeilagen mit wenig Punkten
Kartoffeln, Brot und Getreide gehören dazu. Gekocht statt frittiert und als Vollkorn bleiben sie günstig.
| Lebensmittel | Menge | Punkte | kcal |
|---|---|---|---|
| Bulgur, gekocht | 100 g | 1 | 83 |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe | 2 | 100 |
| Kartoffeln, gekocht | 200 g | 3 | 154 |
| Haferflocken | 50 g | 4 | 186 |
| Vollkornnudeln, gekocht | 150 g | 4 | 224 |
| Reis, gekocht | 150 g | 5 | 195 |
| Nudeln, gekocht | 150 g | 6 | 237 |
Einfache Tauschideen
Oft musst du gar nicht auf etwas verzichten. Ein ähnliches Lebensmittel mit weniger Punkten reicht schon.
| Statt | Punkte | Lieber | Punkte |
|---|---|---|---|
| Griechischer Joghurt 10 %, 150 g | 11 | Skyr natur, 150 g | 2 |
| Schnitzel paniert, 1 Portion | 13 | Hähnchenbrust, 150 g | 3 |
| Bratkartoffeln, 200 g | 9 | Kartoffeln gekocht, 200 g | 3 |
| Cola, 330 ml | 7 | Cola light/zero, 330 ml | 0 |
| Apfelsaft, 200 ml | 4 | Apfel | 0 |
| Rosinen, 30 g | 4 | Weintrauben, 100 g | 0 |
| Thunfisch in Öl, 100 g | 4 | Thunfisch in Wasser, 100 g | 1 |
| Nudeln, 150 g | 6 | Vollkornnudeln, 150 g | 4 |
Alle Werte stammen aus der Lebensmittel-Datenbank von Punkto und sind mit derselben Formel berechnet wie in der App. Die Nährwerte sind typische Durchschnittswerte, die Punkte gerundet. Ein bestimmtes Produkt kann abweichen. Für genaue Werte scannst du in der App den Barcode oder fotografierst die Nährwerttabelle.
Und Schokolade, Chips oder Pizza?
Die sind nicht verboten. 30 g Kartoffelchips haben zum Beispiel 6 Punkte. Wenn du sie einplanst, passen sie in dein Tagesbudget oder Wochenextra. Eine Liste guter Lebensmittel ist eine Hilfe, kein Speiseplan mit Verboten. Wie du Gerichte aus mehreren Zutaten bewertest, steht unter Rezepte mit Punkten.
Eine ehrliche Einordnung
Punkto ist ein Werkzeug zur Orientierung im Alltag, kein Medizinprodukt, und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Wie schnell du abnimmst, ist individuell; Ergebnisse können nicht versprochen werden. Bei Erkrankungen, Unverträglichkeiten, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Essstörungen sprich bitte vorher mit Ärztin, Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.